viernes, 28 de marzo de 2014

Requesón: muchas proteínas y pocas grasas!!

Los alimentos ricos en proteínas constituyen un esencial en cualquier dieta, pero al momento de escogerlos, siempre es conveniente supervisar su aporte de grasas, sobre todo, si nuestro objetivo es cuidar la composición corporal para perder grasa y ganar músculo.

Con esta finalidad, existen varios alimentos cuyo aporte de proteínas es significativo, pero muy pocos contienen bajo contenido graso, como es el caso del requesón, una fuente importante de proteínas de alto valor biológico y pocas grasas.

El requesón es considerado un queso por muchos, aunque la definición exacta sería un lácteo que proviene del suero de leche cuajado. Por esta razón, todas las proteínas de la leche que quedan en el suero se concentran formando el requesón.

Además, debido a que no posee maduración, como es el caso de los quesos, su porcentaje de agua es elevado (80%) y su aporte de grasas es muy bajo, ya que sólo brinda 4 gramos por cada 100 de alimento, pudiendo ser la mitad si el requesón es desnatado.

Incluso, la concentración de proteínas, todas de buena calidad por ser de origen animal, es 3 veces mayor que en la leche, pudiendo ser el doble dependiendo de la variedad escogida.

Pero éstas no son las únicas ventajas nutricionales del requesón, sino que su aporte de vitaminas y minerales es muy valioso para el organismo, pues su contenido en calcio, potasio, fósforo, vitamina A y del complejo B, son ingredientes esenciales para el correcto funcionamiento neuromuscular.

Además, su costo es inferior con respecto a los quesos, su contenido y calidad de proteínas es similar, pero su aporte de grasas es significativamente menor, y su versatilidad a la hora de usarlo en la cocina convierten al requesón en un gran recurso para agregar proteínas a la dieta de manera saludable y sin incrementar las calorías de la misma. 


Aqui te dejamos una opción para consumirlo: Tazón de requesón con fresas y copos de avena. Ligero, refrescante y nutritivo. 

Por su alto contenido en proteínas, el requesón no sólo te ayudará a ganar masa muscular, también a reparar los daños causados por la intensidad del ejercicio o de la carrera. Prueba a tomarlo en los treinta minutos después y disfruta de sus efectos y por supuesto, de su sabor. También es ideal para consumir entre horas!

jueves, 20 de marzo de 2014

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lunes, 3 de marzo de 2014

Proteges tus articulaciones?

Hoy día los patrones dietéticos han cambiado y aunque nuestra alimentación es más variada, también es deficiente en alimentos ricos en proteínas de colágeno y mucopolisacáridos, por lo que una suplementación en estás sustancias se torna fundamental, sobre todo para los deportistas; ya que sus articulaciones y tendones sufren un mayor desgaste debido al entrenamiento y las competiciones. 

 El dolor en las rodillas, codos, tobillos, hombros, muñecas e incluso dedos suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras (tendones, ligamentos, cartílagos…) que conforman cada una de estas articulaciones a causa de su desgaste por exceso de uso, provocando inflamación y derivando en lesiones/patologías crónicas de difícil solución.
Seguir una alimentación adecuada y recurrir a una suplementación específica puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones. Si la dolencia ya ha hecho acto de presencia, una buena estrategia nutricional incluso puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una correcta funcionalidad.



Las lesiones crónicas articulares más frecuentes en deporte son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los tendones), las condropatías o condromalacias (afectan al cartílago) y la artrosis u osteoartritis (enfermedad producida por el desgaste del cartílago).
Son dolencias que suelen atribuirse solo a deportistas de edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica deportiva, pero nada más lejos de la realidad. El actual boom por participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones, ironmans, carreras de montaña, trails, ultratrails, etc.) y la cada vez mayor exigencia en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas patologías muy frecuentes también en deportistas jóvenes.

UNA DOLENCIA PARA CADA ESPECIALIDAD
Entre las lesiones articulares más comunes tenemos: la condromalacia del rotuliano, frecuente en saltadores, jugadores baloncesto, rugby o vóley; la tendinitis o tendinopatía del tendón rotuliano, conocida como rodilla de saltador o bailarín; el codo de tenista (epicondilitis lateral); el codo de golfista, beisbolista o lanzador de jabalina (epicondilitis media); rodilla de corredor (síndrome de la cintilla ileotibial); tobillo de futbolista (síndrome del pinzamiento anterior del tobillo); tendinopatía o síndrome isquiotibial, típica de velocistas;  tendinopatía del Aquiles; y artrosis de todo tipo. Son inflamaciones persistentes y a menudo muy dolorosas que quien las sufre o las ha sufrido sabe muy bien lo difícil que resulta erradicarlas.

PREVENIR CON LA DIETA
Una dieta variada, sana y equilibrada, baja en grasas saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen estado, bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas consideraciones alimenticias a tener en cuenta:

Mantener una buena hidratación
Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si procede, es la mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento). 
Tomar a diario alimentos ricos en vitamina C
Por su importante contribución en la síntesis del colágeno, una proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Que también son una importante fuente de sustancias antioxidantes y de minerales tan importantes como el calcio, el fósforo y el silicio.
Añadir alimentos ricos en antioxidantes en cada comida
La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo y de procesos inflamatorios. Tomando a diario una buena variación de frutas, verduras y hortalizas, además de aceite de oliva, tenemos garantizado un buen aporte.
Tomar alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral que también contribuye a la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, huevos y lácteos. También lo contienen la cebolla, ajo, puerro, brócoli, repollo y las legumbres.
No descuidar la ingesta de Omega 3
La importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en aceites de pescado, como el de bacalao. En el mundo vegetal se hallan en los frutos secos y en semillas, como las de lin, sésamo, calabaza o chia.
Es recomendable comer pescado azul (Salmón, sardina, atún, bonito, caballa...) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30gr) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse a los yogures, ensaladas, cremas de verdura, panes, etc...
No pueden faltar las proteínas
El consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno y otros tejidos. Entre los alimentos proteicos tiene un especial interés la gelatina de origen animal (cola de pescado o colapez), una forma de colágeno hidrolizado que permite ser asimilado por el organismo. Las kokotxas de bacalao tienen una gran cantidad de gelatina. Actualmente se encuentran en el mercado flanes de gelatina con y sin azúcar. Un flan de gelatina al día es un buen postre para un deportista con molestias articulares. 
¿Y unos pies de cerdo?
Los pies de cerdo contienen mucopolisacáridos (glicosaminoglucuronanos), unos compuestos en forma de gel que forman parte de los tejidos conectivos, piel y huesos, ejerciendo una función estructural. Forman parte también de la estructura del cartílago. Entre estas sustancias están el ácido hialurónico y el sulfato de condroitina o condroitín sulfato.
Alimentos como los citados, pies de cerdo, oreja, lengua de buey, callos o codillo de cerdo, son ricos en mucopolisacáridos y, por tanto, su ingesta resulta apropiada para mantener en buen estado las articulaciones. Sin embargo, estos alimentos tienen la desventaja de tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero no es conveniente tomarlos diariamente. Por ello, cuando se padece una artrosis o aparece una lesión articular que afecta al cartílago se puede considerar recurrir a la ingesta de algún suplemento o preparado farmacológico que incluya estas sustancias, aunque antes de tomarlos es recomendable consultarlo con un médico especialista.
TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS
Los tratamientos farmacológicos más comunes para las condropatías y las osteoartritis degenerativas tienen como principios activos más comunes los mencionados anteriormente: ácido hialurónico y condroitín sulfato, además del sulfato de glucosamina, sea por separado o combinados.
El condroitín sulfato y el sulfato de glucosamina tienen un efecto antinflamatorio y son eficaces para el tratamiento de problemas de artrosis u osteoartritis y degeneración de cartílagos (evidencia científica Grado A). La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), en su documento de consenso sobre ayudas ergogénicas nutricionales, dice que ambos suplementos, además de eficaces, son altamente seguros y sin los efectos secundarios que pueden tener antiinflamatorios como ibuprofeno, aspirina u otros antiinflamatorios.
Además se recomienda “en los deportistas que padecen síntomas de osteoartritis, como dolor e impotencia funcional, suplementar (condroitínn sulfato y sulfato de glucosamina) solos o combinados durante un período inicial de 3 meses, preferiblemente tras las comidas”. El efecto tarda un poco en notarse (2/3 semanas), pero su efecto se mantiene 2-3 meses tras la supresión del tratamiento.
El condroitín sulfato es un mucopolisacárido que proporciona elasticidad y resistencia al cartílago. Se suele extraer del cartílago de la tráquea de las reses, pero en Japón también se obtiene del cartílago de tiburón.
El sulfato de glucosamina desempeña un papel importante en la formación y reparación de cartílagos. Se obtiene de los caparazones de los crustáceos (cangrejos, langostinos…).
En cuanto al ácido hialurónico, principal responsable de lubricar, dar viscosidad y elasticidad a las articulaciones, se puede tomar por vía oral en cápsulas aunque proporciona mayor efectividad inyectándolo directamente en la zona afectada.

MEDIDAS PREVENTIVAS EN EL EJERCICIO
Si se padece sobrepeso conviene no realizar ejercicios de impacto, como correr o saltar. Es preferible optar por hacer bicicleta (estática o normal), elíptica, nadar o caminar.
-Se deben fortalecer todos los grupos musculares, en especial los que están implicados en la actividad deportiva que se practica. Entre runners y jugadores de fútbol, pádel, tenis, baloncesto con afán recreativo es habitual descuidar el trabajo de gimnasio y eso es un factor de riesgo para las articulaciones. Ejemplos: si queremos prevenir tendinitis en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y vasto. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.
-Elegir terrenos blandos para correr como tierra o hierba –sea natural o artificial– y evitar el asfalto, adoquines, escaleras, caminos con piedras y también las bajadas y el descenso de escalones.
-Introducir en el calentamiento ejercicios de movilidad articular.
-Poner un poco de hielo en las partes afectadas al terminar el ejercicio o entrenamiento. Un par de minutos basta.
-No hacer locuras ni esfuerzos no acordes con el estado de forma de cada uno.

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 Fuente: Perarnau magazine