El índice glucémico
El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos consumidos se manifiestan como glucosa en la sangre, influyendo en la cantidad de insulina que el cuerpo libera.
El índice glucémico de un alimento será elevado cuando la glucosa en sangre aumente con rapidez y será de bajo cuando tarde mas en hacerlo.
La carga glucémica
Por otro, lado la carga glucémica es
una forma diferente (y quizás mas efectiva) de evaluar el impacto de lo
que comemos, ya que incorpora a su cálculo la cantidad de hidratos de
carbono que una porción del alimento en particular aporta.
Así, la carga glucémica
cuenta cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los
alimentos y como cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta
los niveles de glucosa en sangre.
Al igual que el índice glucémico, una carga glucémica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto mas lento en la glucosa en sangre y una carga glucémica moderada (10 a 20) o alta (mas de 20) lo contrario.
La carga glucémica es un valor mas representativo que el índice glucémico ya que suele darse el caso de alimentos con un índice glucémico elevado pero una carga glucémica baja.
Cómo utilizarlos para rendir al máximo
La manera de utilizar estos valores de forma inteligente para aumentar el rendimiento deportivo,
será a través de la determinación de cuál es el mejor momento para
consumir alimentos con alto o bajo índice glucémico/carga glucémica.
A continuación, te mostramos los diferentes escenarios en los que se maximizan los beneficios del consumo de alimentos con distintos niveles de carga glucémica (CG):
Alimentos con valores bajos
Es preferible la ingesta de alimentos con valores bajos de carga glucémica antes de la actividad física, ya
que de esa manera lograremos que esos alimentos vayan desprendiendo la
glucosa de forma lenta hacia la sangre, pudiendo sostener los niveles de
glucosa sanguínea.
De esta manera se prolongan los niveles energéticos del deportista durante la actividad física.
Alimentos con valores medios y altos
Durante el ejercicio prolongando (como un fondo) te recomendamos la ingesta de alimentos con una carga glucémica media o alta puesto
que así los carbohidratos llegarán a la sangre de manera más rápida y
ayudarán a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Asimismo, después del ejercicio físico intenso o de larga duración, consumir alimentos y fluidos con una carga glucémica media o alto es una excelente alternativa, ya que nos ayudará a promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.
Algunos ejemplos
La
carga glucémica se determina multiplicando los gramos de un
carbohidrato en una porción por el índice glucémico, luego dividiéndose
por 100. Una carga glucémica de 10 o menos se considera baja; 20 o más se considera alta. La sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico alto (80). Pero una porción de sandía tiene tan poco carbohidrato (6 gramos) que su carga glucemica es solamente 5.
Para ayudarte a aplicar estos consejos, te mostramos algunos ejemplos de alimentos con sus valores de índice glucémico y carga glucémica:
| Alimento | Índice Glucémico | Porción | Carga Glucémica por porción |
|---|---|---|---|
| Coca Cola Regular | 63 | 250ml | 16 |
| Gatorade | 78 | 250ml | 12 |
| Avena | 55 | 250gr | 13 |
| Avena instantanea | 83 | 250gr | 30 |
| Quinoa | 53 | 150gr | 13 |
| Arroz Blanco | 89 | 150gr | 43 |
| Arroz Integral | 50 | 150gr | 16 |
| Leche entera | 41 | 250ml | 5 |
| Leche desnatada | 32 | 250ml | 4 |
| Manzana | 39 | 120gr | 6 |
| Pomelo | 25 | 120gr | 3 |
| Uvas | 59 | 120gr | 11 |
| Naranja | 40 | 120gr | 4 |
| Judias negros | 30 | 150gr | 7 |
| Lentejas | 29 | 150gr | 5 |
| Zanahoria | 35 | 80gr | 2 |
| Miel | 61 | 25gr | 12 |
Recuerda que es fundamental que entiendas la trascendencia de tu alimentación para los resultados deportivos, ya que para conseguir un rendimiento adecuado no sólo hay que entrenar correctamente sino saber también ser conocedores de los diferentes tipos de alimentos y cómo el cuerpo los metaboliza para obtener el máximo beneficio de su consumo.
Siempre habrá que llevar una dieta
acorde con el programa de entrenamiento puesto que sin una dieta
ajustada a las verdaderas necesidades del deportista, nunca se obtendrán
los resultados esperados del entrenamiento.
Fuente:Runfitners
Fuente:Runfitners
