Hoy en día el
consumo de azúcar refinado mediante alimentos altamente procesados en una
realidad, la gran mayoría de la gente está consumiendo mucha más azúcar de lo
recomendable con los consecuentes efectos negativos que aporta, no solo aporta
problemas estéticos ya que nos hace engordar de forma descontrolada sino que
también tiene efectos muy negativos para nuestro organismo, todo esto sumado a
una alimentación baja en alimentos frescos sin procesar más una vida sedentaria
no tardara en provocar problemas serios en nuestra salud.
Nuestra
alimentación depende al 100% de nosotros mismos, en nuestras manos está el no
consumir productos altamente procesados los cuales están cargados de azucares y
productos poco saludables como conservantes, potenciadores del sabor,
colorantes, etc….aunque hoy en día es cada vez es más difícil encontrar alimentos
de calidad lo primero es porque muchos fabricantes de alimentos no son claros
en los etiquetados de sus productos ofreciendo información incompleta y confusa para de esa forma despistar a los
posible compradores, otra práctica que utilizan la cual es muy común es no
declarar parte de los azucares en los etiquetados todo esto es posible porque
los organismos encargados de regular este tipo de parcticas son muy pasivos a
la hora de hacerlo simplemente por intereses ya que la industria del azúcar
mueve una gran cantidad de dinero y los intereses se sobre ponen a la salud de
la población, parece que lo único que importa es el aspecto económico hasta tal
punto que desde que somos pequeños nos están metiendo el azúcar en muchos
alimentos para crear potenciales adictos, por ejemplo solo hay que analizar el
aporte de macronutrientes en la leche para lactantes recién nacidos, este tipo
de productos altamente procesados están saturados de azucares de esta forma se
están asegurando potenciales clientes en un futuro ya que el azúcar es
altamente adictiva
Con este artículo
vamos a ofrecer unas pautas alimenticias las cuales se basan en no consumir azúcar
refinada ni alimentos altamente procesados y en mantener una ingesta controlada
de azúcar saludable mediante alimentos que la contengan
Recomendaciones:
1 No beber
refrescos ni zumos con azucares añadidos.
2 No consumir
zumos incluso preparados por nosotros, comer siempre la fruta en su estado
natural para no perder la parte más interesante que es la fibra
3 Consumir futas
bajas en azúcar como la manzana, pera, melocotón, cerezas, frambuesas, fresas,
arándanos, nísperos, aguacate, kiwi, pomelo, higo.
4 Consuma
infusiones como por ejemplo Te en cualquiera de sus variedades, manzanilla,
Rooibos, menta poleo, cola de caballo, diente de león, etc… pero siempre
edulcoradas
5 Consumir miel
con moderación y siempre en las primeras comidas del día por ejemplo en el
desayuno y en la media mañana
6 Mantenerse
alejado de cualquier tipo de repostería industrial o altamente procesada,
también del sirope de Agave o de Arce.
7 Consumir panes
integrales y con semillas evitando en todo momento panes blancos
8 Consumir frutos
secos naturales, sin tostar, fritos o con sal añadida, también es recomendable
incorporar a nuestra alimentación diferentes tipos de semillas como lino, chia,
pipas de calabaza y girasol, ajonjolí
9 Consumir a
diario vegetales si pueden ser crudos mejor, sino al vapor o la planchas
estarían bien.
8 Utilizar
especias para dar sabor a las comidas evitando en todo momento salsas ultra
procesadas y cargadas de azucares.
9 Utilizar
legumbres ya que son muy bajas en azucares y aportan gran cantidad de proteína y
fibra, una opción muy recomendable es tomarlas en ensaladas.
Menús para 3 días
Día 1
Desayuno:
60 gr de Muesly
20 gr de pipas
de calabaza
150 ml de
leche vegetal
30 gr de
arándanos
100 gr de
requesón
Poner todos
los alimentos en un bol y añadir edulcorante líquido y canela.
Media mañana:
25 gr de
almendras
1 Manzana
Almuerzo:
200 gr de
muslo de pollo deshuesado a la plancha con romero
100 gr de
Quínoa hervida
1 pimiento
verde te tamaño mediano
25 gr de maíz
40 gr de
cebolla
1 poco de
hierbabuena
Medio aguacate
mediano (sobre 50 gr)
Cortar los
vegetales en trocitos, mezcla con la Quinoa y el aguacate para realizar un
tabule aderezar con zumo de limón y sal marina o sal rosa del Himalaya.
Merienda:
2 huevos duros
Cena:
250 gr de Pez
espada con ajo molido
150 de
espinacas hervidas
Aderezar con
un poco de aceite y sal
Día 2
Desayuno:
100 gr de pan
de centeno
100 gr de atún
en conserva
1 aguacate
mediano
2 kiwis
1 café solo
edulcorado o una infusión de Té verde
Media mañana:
25 gr de
cacahuetes
1 naranja
Almuerzo:
200 gr de
cinta de lomo
120 gr de
garbanzos de bote
200 gr de
tomate
40 gr de
cebolleta fresca
Hacer una
ensalada fría con los garbanzos y demás vegetales y aderezar con aceite de
oliva, pimentón, pimienta y sal marina o sal rosa del Himalaya.
Merienda:
200 gr de
queso Quark o batido 0%
Canela y
edulcorante al gusto
Cena:
300 gr de
sardinas a la plancha
150 gr de
brócoli hervido o a la plancha con pimienta y sal marina o sal rosa del
Himalaya.
Día 3
Desayuno:
100 gr de
harina de avena neutra o con sabor
6 claras de
huevo
1 cuchara
grande de miel
1 café solo
edulcorado o una infusión de Té verde
Mezclar la
avena con las claras de huevo y verter en 2 veces en una sartén para hacer
tortitas, untar la miel en las tortitas y buen provecho
Media mañana:
25 gr de
nueces
1 pera
Almuerzo:
200 gr de
ternera
200 gr de
patata hervida
40 gr de
aceitunas
Aderezar la
patata con aceite de oliva, pimienta y sal marina o sal rosa del Himalaya.
Merienda:
2 cuajadas
edulcoradas
Cena:
200 gr de
salmón con especias al gusto
150 gr de
espárragos verdes a la plancha con ajo molido y sal marina o sal rosa del Himalaya.
