¿Cuál es la posición correcta de los pies en la prensa?

Es un hecho que hacer cualquier ejercicio de una forma correcta acelerara nuestro desarrollo y la prensa no es la excepción, ya que si sabes modificar adecuadamente la posición de tus pies en la prensa podrás acelerar directamente el desarrollo de tus piernas.

Entonces seguramente ahora te estarás preguntando: “¿Cambiar la posición de los pies en la prensa afecta positivamente el desarrollo de mis piernas?” Cuando ajustas la posición de tus pies se modifica ligeramente el énfasis de la prensa sobre las distintas zonas de tu pierna. Cabe mencionar que este cambio no es suficiente para aislar músculos específicos, pero aclaremos que si es suficiente para alterar la recluta de las fibra musculares y también la estimulación.

Otro pequeño aspecto sobre cambiar la posición que funciona a tu favor es la variación, ya que gracias a la memoria muscular, esta variación te ayudara a seguir progresando.
Músculos que se trabajan en la prensa
Comencemos por decir que cuando hacemos prensa trabajamos los mismos músculos que cuando hacemos sentadillas, pero necesitamos menos músculos auxiliares para la estabilidad y el apoyo, ya que este ejercicio requiere de menos equilibrio, lo que nos permite usar más peso y dirigir más energía hacia las piernas.

Cuando hacemos prensa implicamos al menos ocho músculos grandes:
•El glúteo mayor y los femorales, los cuales están compuestos de bicep femoral (externo), semi-membranoso (interno) y semitendinoso (medio), que se encuentran en la parte trasera del músculos.
•El cuádriceps, que está en la parte superior y frontal del músculo, hace la extensión de rodillas. Compuesto por cuatro músculos: vasto externo, vasto intermedio (profundo), vasto interno y recto femoral.

Cuando hacemos cambios ligeros a la posición de nuestros pies sobre la plataforma desviamos el énfasis del ejercicio hacia un grupo de músculos en concreto. Recordemos que la posición normal de los pies en la prensa es en la que los pies se colocan separados con el mismo ancho de los hombres y en medio de la placa.

Pero las cuatro modificaciones son: alta, baja, amplia y estrecha:
•Alta: Movemos los pies hacia arriba para imponer más tensión sobre los glúteos y los femorales.
•Baja: Retrasamos los pies tomando en cuenta la posición “normal” para ejercer el peso opuesto: trabajamos más los cuádriceps.
•Amplia: Se trabaja más la parte interna del muslo (vasto interno y aductores).
•Estrecha: En esta se aumenta el énfasis en el muslo, específicamente en el vasto externo. Aunque el cambio en el énfasis muscular no es muy notable durante los movimientos laterales del pie como en los de arriba o abajo, sin duda es una variación útil.

Un detalle importante que debes de tomar en cuenta antes de comenzar a hacer los ejercicios es que practiques las diversas variaciones con poco peso hasta que te sientas cómodo y después ve aumentando poco a poco de peso a medida que te vayas sintiendo más cómodo.

Recuerda que al hacer pequeños cambios no hay memoria muscular, lo que hace que nuestro progreso siga con un mejor ritmo.

Como desintoxicarse del azucar añadido en 3 dias

Hoy en día el consumo de azúcar refinado mediante alimentos altamente procesados en una realidad, la gran mayoría de la gente está consumiendo mucha más azúcar de lo recomendable con los consecuentes efectos negativos que aporta, no solo aporta problemas estéticos ya que nos hace engordar de forma descontrolada sino que también tiene efectos muy negativos para nuestro organismo, todo esto sumado a una alimentación baja en alimentos frescos sin procesar más una vida sedentaria no tardara en provocar problemas serios en nuestra salud.

Nuestra alimentación depende al 100% de nosotros mismos, en nuestras manos está el no consumir productos altamente procesados los cuales están cargados de azucares y productos poco saludables como conservantes, potenciadores del sabor, colorantes, etc….aunque hoy en día es cada vez es más difícil encontrar alimentos de calidad lo primero es porque muchos fabricantes de alimentos no son claros en los etiquetados de sus productos ofreciendo información incompleta  y confusa para de esa forma despistar a los posible compradores, otra práctica que utilizan la cual es muy común es no declarar parte de los azucares en los etiquetados todo esto es posible porque los organismos encargados de regular este tipo de parcticas son muy pasivos a la hora de hacerlo simplemente por intereses ya que la industria del azúcar mueve una gran cantidad de dinero y los intereses se sobre ponen a la salud de la población, parece que lo único que importa es el aspecto económico hasta tal punto que desde que somos pequeños nos están metiendo el azúcar en muchos alimentos para crear potenciales adictos, por ejemplo solo hay que analizar el aporte de macronutrientes en la leche para lactantes recién nacidos, este tipo de productos altamente procesados están saturados de azucares de esta forma se están asegurando potenciales clientes en un futuro ya que el azúcar es altamente adictiva

Con este artículo vamos a ofrecer unas pautas alimenticias las cuales se basan en no consumir azúcar refinada ni alimentos altamente procesados y en mantener una ingesta controlada de azúcar saludable mediante alimentos que la contengan

Recomendaciones:

1 No beber refrescos ni zumos con azucares añadidos.

2 No consumir zumos incluso preparados por nosotros, comer siempre la fruta en su estado natural para no perder la parte más interesante que es la fibra

3 Consumir futas bajas en azúcar como la manzana, pera, melocotón, cerezas, frambuesas, fresas, arándanos, nísperos, aguacate, kiwi, pomelo, higo.

4 Consuma infusiones como por ejemplo Te en cualquiera de sus variedades, manzanilla, Rooibos, menta poleo, cola de caballo, diente de león, etc… pero siempre edulcoradas

5 Consumir miel con moderación y siempre en las primeras comidas del día por ejemplo en el desayuno y en la media mañana

6 Mantenerse alejado de cualquier tipo de repostería industrial o altamente procesada, también del sirope de Agave o de Arce.

7 Consumir panes integrales y con semillas evitando en todo momento panes blancos

8 Consumir frutos secos naturales, sin tostar, fritos o con sal añadida, también es recomendable incorporar a nuestra alimentación diferentes tipos de semillas como lino, chia, pipas de calabaza y girasol, ajonjolí

9 Consumir a diario vegetales si pueden ser crudos mejor, sino al vapor o la planchas estarían bien.

8 Utilizar especias para dar sabor a las comidas evitando en todo momento salsas ultra procesadas y cargadas de azucares.

9 Utilizar legumbres ya que son muy bajas en azucares y aportan gran cantidad de proteína y fibra, una opción muy recomendable es tomarlas en ensaladas.

Menús para 3 días

Día 1

Desayuno:

60 gr de Muesly

20 gr de pipas de calabaza

150 ml de leche vegetal

30 gr de arándanos

100 gr de requesón

Poner todos los alimentos en un bol y añadir edulcorante líquido y canela.

Media mañana:

25 gr de almendras

1 Manzana

Almuerzo:

200 gr de muslo de pollo deshuesado a la plancha con romero

100 gr de Quínoa hervida

1 pimiento verde te tamaño mediano

25 gr de maíz

40 gr de cebolla

1 poco de hierbabuena

Medio aguacate mediano (sobre 50 gr)

Cortar los vegetales en trocitos, mezcla con la Quinoa y el aguacate para realizar un tabule aderezar con zumo de limón y sal marina o sal rosa del Himalaya.

Merienda:

2 huevos duros

Cena:

250 gr de Pez espada con ajo molido

150 de espinacas hervidas

Aderezar con un poco de aceite y sal

Día 2

Desayuno:

100 gr de pan de centeno

100 gr de atún en conserva

1 aguacate mediano

2 kiwis

1 café solo edulcorado o una infusión de Té verde

Media mañana:

25 gr de cacahuetes

1 naranja

Almuerzo:

200 gr de cinta de lomo

120 gr de garbanzos de bote

200 gr de tomate

40 gr de cebolleta fresca

Hacer una ensalada fría con los garbanzos y demás vegetales y aderezar con aceite de oliva, pimentón, pimienta y sal marina o sal rosa del Himalaya.

Merienda:

200 gr de queso Quark o batido 0%

Canela y edulcorante al gusto

Cena:

300 gr de sardinas a la plancha

150 gr de brócoli hervido o a la plancha con pimienta y sal marina o sal rosa del Himalaya.

Día 3

Desayuno:

100 gr de harina de avena neutra o con sabor

6 claras de huevo

1 cuchara grande de miel

1 café solo edulcorado o una infusión de Té verde

Mezclar la avena con las claras de huevo y verter en 2 veces en una sartén para hacer tortitas, untar la miel en las tortitas y buen provecho

Media mañana:

25 gr de nueces

1 pera

Almuerzo:

200 gr de ternera

200 gr de patata hervida

40 gr de aceitunas

Aderezar la patata con aceite de oliva, pimienta y sal marina o sal rosa del Himalaya.

Merienda:

2 cuajadas edulcoradas

Cena:

200 gr de salmón con especias al gusto

150 gr de espárragos verdes a la plancha con ajo molido y sal marina o sal rosa del Himalaya.