Se entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el
cuerpo de un ser humano. Esta forma está determinada por muchos factores
como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular, la
tendencia para acumular grasas, entre otras. William Sheldon hizo una
clasificación básica, pero muy útil, en la que divide los cuerpos en
tres categorías: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.
Recuerda que ninguna persona es cien por ciento de determinado somatotipo sino que hay uno que predomina:
Tipo ectomorfo: Es el cuerpo delgado y con poca masa
muscular que tiende a tonificarse pero no a ganar volumen. El
metabolismo de estas personas es muy acelerado, por lo que casi no
retienen los alimentos que consumen, por ello no acumulan grasas. Sus
huesos son más delgados y cortos, así que no tendrán cadera o espalda
ancha. Resulta muy sencillo para quienes tienen este tipo somático
mantener una figura esbelta sin necesidad de ejercicios o dietas; pero
los hombres que desean incrementar su masa muscular tendrán muchas
dificultades y sólo lograrán resultados tras un gran esfuerzo.
Si quieres ganar músculo y eres ectomorfo el cardio tiene que
reducirse al mínimo, en especial si ganar músculo es tu objetivo. Dos a tres
sesiones es suficiente. Más estancará tu progreso; sesiones de no más de media hora es todo lo que necesitas en esta etapa.
Tu mejor apuesta son los intervalos, entrenamientos cortos con periodos de mucha intensidad seguidos de tiempos de recuperación.
La Cantidad y calidad de comida y nutrientes es crucial.
Si
eres ectomorfo deberías ser más dedicado con tu alimentación. Tienes
que hacer comidas completas que contengan carbohidratos proteínas y
grasas sanas. También tienes que hacer comidas pre y post entrenamiento.- 5 a 7 comidas al día son importantes para controlar el metabolismo.
- Las proteínas deben conformar alrededor del 30% de la comida de cada
día, los carbohidratos el 50% y las grasas alrededor del 20%
- Come carbohidratos fibrosos y de calidad, y no azúcares simples.
Frijoles, avena, batata, pastas, arroz y panes integrales
son buenas opciones.
Suplementos recomendados: Ganadores de peso, Pre-entrenos, proteínas de liberación secuencial, Creatinas, Carbohidratos, Vitaminas.
Tipo mesomorfo:
Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo
somático es un punto medio entre los otros dos. A quienes tienen este
biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética. Los mesomorfos
son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación
muscular, así como la fuerza. Quienes practican el fisicoculturismo
explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V
(hombres) o de reloj de arena (mujeres). Su metabolismo es regular y no
deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben
vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que
en el caso de los ectomorfos.
El ejercicio cardivascular en intervalos dos veces a la semana es una gran alternativa.
- Para maximizar las ganancias de músculo otra opción es no más de tres
sesiones de 20 a 30 minutos de cardio tradicional en total.
- Limita el salir a correr como actividad aeróbica, en cambio prueba caminatas, bicicletas, escaleras.
La ventaja genética también se pierde si no comes como corresponde.
Los mesomorfos deben comer de manera saludable al igual que todo el mundo. Si comen mal eso también se notará más rapido.- Mantén la ingesta de carbohidratos moderadamente alta, alrededor del
60% diario con muchos vegetales, alimentos integrales, lentejas y pastas.
- Reduce la ingesta de grasas a no más del 15-20% diario para mantenerte marcado.
Suplementos recomendados: Proteínas de suero, aislados de suero, Pre-entrenos, Creatinas puras, anabólicos naturales, BCAA's, Vitaminas.
Tipo endomorfo: Es
el biotipo que tiende al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento
que provoca una gran acumulación de grasas. Además, los músculos tienen
muy poca tonificación (son flácidos), aunque cuando estas personas se
ejercitan tienen que enfocarse primero en perder la grasa y después en
los músculos. Para mantener una buena figura estas personas deben
vigilar más su dieta, pero es recomendable que sea bajo una vigilancia
médica porque algunos tienden a quitar elementos de la alimentación que
resultan escenciales para el cuerpo. Es importante que mantengan una
actividad física regular que les permita desarrollar su capacidad
cardiopulmonar y regular su tono muscular; esto incluso puede ser más
necesario que una dieta.
El ejercicio cardivascular es fundamental.
- De cuatro a cinco días de un cardio de 20-30 minutos es lo ideal.
- Si
es posible complementa con alguna otra forma de cardio. Puede ser 20 a
30 minutos de bicicleta, elíptica o cinta al final de la sesión de
pesas. - Alterna entre dos o tres
actividades distintas para mantener el entusiasmo.
- Al menos dos veces a la semana prueba hacer 20 minutos a una intensidad bastante alta.
Los endomorfos
tienden a ganar peso fácilmente por lo que será necesario moderar el
consumo de carbohidratos y grasas, y también de consumir calidad en esos
nutrientes.- Haz de 5 a 7 comidas pequeñas y frecuentes que aceleran el metabolismo y controlan el apetito.
- Mantén el consumo de grasas bajo, y que las que consumas sean de las saludables.
- Come cantidades óptimas de proteínas magras
- Consume lácteos descremados
- Evita comer e inmediatamente irte a dormir
- Bebe mucha agua, agua con limón y mucho té verde.
Suplementos recomendados: Aislados de suero, Quemadores de grasa, BCAA's, CLA, L-Carnitina, Diuréticos, Vitaminas.
Nutriweb.es
