Seguir una alimentación adecuada y recurrir a una suplementación específica puede ayudar a
prevenir este tipo de lesiones. Si la dolencia ya ha hecho acto de
presencia, una buena estrategia nutricional incluso puede llegar a
solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una
correcta funcionalidad.
Las lesiones crónicas articulares más
frecuentes en deporte son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los
tendones), las condropatías o condromalacias (afectan al cartílago) y la
artrosis u osteoartritis (enfermedad producida por el desgaste
del cartílago).
Son dolencias que suelen atribuirse solo a
deportistas de edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica
deportiva, pero nada más lejos de la realidad. El actual boom por participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones, ironmans, carreras de montaña, trails, ultratrails,
etc.) y la cada vez mayor exigencia en los entrenamientos hace que hoy
en día sean unas patologías muy frecuentes también en deportistas
jóvenes.UNA DOLENCIA PARA CADA ESPECIALIDAD
Entre las lesiones articulares más comunes
tenemos: la condromalacia del rotuliano, frecuente en saltadores,
jugadores baloncesto, rugby o vóley; la tendinitis o tendinopatía del
tendón rotuliano, conocida como rodilla de saltador o bailarín;
el codo de tenista (epicondilitis lateral); el codo de golfista,
beisbolista o lanzador de jabalina (epicondilitis media); rodilla de
corredor (síndrome de la cintilla ileotibial); tobillo de futbolista
(síndrome del pinzamiento anterior del tobillo); tendinopatía o síndrome
isquiotibial, típica de velocistas; tendinopatía del Aquiles; y
artrosis de todo tipo. Son inflamaciones persistentes y a menudo muy
dolorosas que quien las sufre o las ha sufrido sabe muy bien lo difícil
que resulta erradicarlas.
PREVENIR CON LA DIETA
Una dieta variada, sana y equilibrada, baja
en grasas saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y
antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores
condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen
estado, bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas
consideraciones alimenticias a tener en cuenta:
Mantener una buena hidratación
Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si procede, es la
mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial (fluido
viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante
el movimiento).
Tomar a diario alimentos ricos en vitamina C
Por su importante contribución en la síntesis del colágeno, una
proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la
vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones.
Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones,
naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas,
verduras y hortalizas. Que también son una importante fuente de
sustancias antioxidantes y de minerales tan importantes como el calcio,
el fósforo y el silicio.Añadir alimentos ricos en antioxidantes en cada comida
Tomar alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral que también
contribuye a la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos
en proteínas como la carne, el pescado, huevos y lácteos. También lo
contienen la cebolla, ajo, puerro, brócoli, repollo y las legumbres.
No descuidar la ingesta de Omega 3
La importancia de que la dieta aporte una
cantidad adecuada de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes
propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos se encuentran sobre todo
en el pescado azul y en aceites de pescado, como el de bacalao. En el
mundo vegetal se hallan en los frutos secos y en semillas, como las de lin, sésamo, calabaza o chia.
Es recomendable comer pescado azul (Salmón, sardina, atún, bonito, caballa...) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30gr) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse a los yogures, ensaladas, cremas de verdura, panes, etc...
No pueden faltar las proteínas
El consumo de alimentos ricos en proteínas
(carnes magras, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo
los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas
como el colágeno y otros tejidos. Entre los alimentos proteicos tiene un
especial interés la gelatina de origen animal (cola de pescado o
colapez), una forma de colágeno hidrolizado que permite ser asimilado
por el organismo. Las kokotxas de bacalao tienen una gran
cantidad de gelatina. Actualmente se encuentran en el mercado flanes de
gelatina con y sin azúcar. Un flan de gelatina al día es un buen postre
para un deportista con molestias articulares.
¿Y unos pies de cerdo?
Los pies de cerdo contienen mucopolisacáridos (glicosaminoglucuronanos), unos
compuestos en forma de gel que forman parte de los tejidos conectivos,
piel y huesos, ejerciendo una función estructural. Forman parte también
de la estructura del cartílago. Entre estas sustancias están el ácido
hialurónico y el sulfato de condroitina o condroitín sulfato.
Alimentos como los citados, pies de cerdo,
oreja, lengua de buey, callos o codillo de cerdo, son ricos en
mucopolisacáridos y, por tanto, su ingesta resulta apropiada para
mantener en buen estado las articulaciones. Sin embargo, estos alimentos
tienen la desventaja de tener un alto contenido en grasas saturadas y
colesterol. No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero no es
conveniente tomarlos diariamente. Por ello, cuando se padece una
artrosis o aparece una lesión articular que afecta al cartílago se puede
considerar recurrir a la ingesta de algún suplemento o preparado
farmacológico que incluya estas sustancias, aunque antes de tomarlos es
recomendable consultarlo con un médico especialista.
TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS
Los tratamientos farmacológicos más comunes
para las condropatías y las osteoartritis degenerativas tienen como
principios activos más comunes los mencionados anteriormente: ácido
hialurónico y condroitín sulfato, además del sulfato de glucosamina, sea
por separado o combinados.
El condroitín sulfato y el sulfato de
glucosamina tienen un efecto antinflamatorio y son eficaces para el
tratamiento de problemas de artrosis u osteoartritis y degeneración de
cartílagos (evidencia científica Grado A). La Federación Española de
Medicina del Deporte (FEMEDE), en su documento de consenso sobre ayudas
ergogénicas nutricionales, dice que ambos suplementos, además de
eficaces, son altamente seguros y sin los efectos secundarios que pueden
tener antiinflamatorios como ibuprofeno, aspirina u otros
antiinflamatorios.
Además se recomienda “en los
deportistas que padecen síntomas de osteoartritis, como dolor e
impotencia funcional, suplementar (condroitínn sulfato y sulfato de
glucosamina) solos o combinados durante un período inicial de 3 meses,
preferiblemente tras las comidas”. El efecto tarda un poco en notarse (2/3 semanas), pero su efecto se mantiene 2-3 meses tras la supresión del tratamiento.
El condroitín sulfato es un
mucopolisacárido que proporciona elasticidad y resistencia al cartílago.
Se suele extraer del cartílago de la tráquea de las reses, pero en
Japón también se obtiene del cartílago de tiburón.
El sulfato de glucosamina desempeña un
papel importante en la formación y reparación de cartílagos. Se obtiene
de los caparazones de los crustáceos (cangrejos, langostinos…).
En cuanto al ácido hialurónico, principal
responsable de lubricar, dar viscosidad y elasticidad a las
articulaciones, se puede tomar por vía oral en cápsulas aunque
proporciona mayor efectividad inyectándolo directamente en la zona
afectada.
MEDIDAS PREVENTIVAS EN EL EJERCICIO
Si se padece sobrepeso conviene no realizar ejercicios de impacto, como
correr o saltar. Es preferible optar por hacer bicicleta (estática o
normal), elíptica, nadar o caminar.-Se deben fortalecer todos los grupos musculares, en especial los que están implicados en la actividad deportiva que se practica. Entre runners y jugadores de fútbol, pádel, tenis, baloncesto con afán recreativo es habitual descuidar el trabajo de gimnasio y eso es un factor de riesgo para las articulaciones. Ejemplos: si queremos prevenir tendinitis en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y vasto. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.
-Elegir terrenos blandos para correr como tierra o hierba –sea natural o artificial– y evitar el asfalto, adoquines, escaleras, caminos con piedras y también las bajadas y el descenso de escalones.
-Introducir en el calentamiento ejercicios de movilidad articular.
-Poner un poco de hielo en las partes afectadas al terminar el ejercicio o entrenamiento. Un par de minutos basta.
-No hacer locuras ni esfuerzos no acordes con el estado de forma de cada uno.
Recuerda que puedes encontrar una amplia gama de protectores articulares en nuestra tienda virtual: http://www.nutriweb.es/protector-articular-hepatico-c-30.html?osCsid=ca3a15295d7d3484c658731217cfb812
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Fuente: Perarnau magazine
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