Muchas veces nos preguntamos cuál es el mejor método para acabar con los kilos que nos sobran en el gimnasio:
HIIT, cardio, pesas… Uno de los métodos que existen para optimizar nuestro entrenamiento con este fin es mantenernos en la
zona de quema de grasa al realizar ejercicio. Pero, ¿cómo nos mantenemos allí y qué pasa exactamente en esta zona?
La
zona de quema de grasa se encuentra
entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (
FCM
= 220 – edad en chicos; 226 – edad en chicas). Se trata de la franja
en la cual el cuerpo utiliza la grasa como combustible, sin entrar en el
temido catabolismo muscular.
La mayor parte de la gente, generalmente por desinformación, cree
que “cuanto más sudo o más me canso, más grasa voy a quemar”. Esto es
una verdad a medias: está claro que cuanto más sudes, más líquido se
pierde, y esto se refleja en una pérdida de peso: pero esos gramos que
perdemos a través de la sudoración los recuperaremos rápidamente al
hidratar de nuevo nuestro cuerpo. Por tanto, no se trata de una pérdida
de grasa, sino de peso relativo.
La
zona de quema de grasa (también llamada de control de peso) nos ayuda a obtener energía de la grasa almacenada durante y después del
ejercicio:
esto es importante, ya que una vez paremos de correr o nos bajemos de
nuestra bicicleta, nuestro metabolismo seguirá consumiendo esa grasa que
nos queremos quitar de encima. El cuerpo continuará degradando la grasa
para convertirla en energía mucho tiempo después de haber salido del
gimnasio.
Para mantenernos dentro de esta zona quemagrasa, lo mejor es que
utilicemos un pulsómetro durante nuestro entrenamiento.
Aquí tienes una tabla de umbrales para que sepas de los distintos beneficios y qué estás trabajando en según qué pulso.
Las 4 zonas de entrenamiento fundamentales
Los límites de cada zona de entrenamiento son porcentajes referidos a
la frecuencia cardiaca máxima de la persona. Muy importante: el
gráfico se basa en valores aproximados obtenidos con la regla práctica.
Recuperación activa
50-65% de la FC máx. Los entrenamientos en esta zona resultan muy
ligeros. Aumentan la salud y contribuyen a la recuperación después de un
esfuerzo intenso, pero apenas influyen en el rendimiento deportivo.
Capacidad aeróbica
65-75% de la FC máx. En esta zona el esfuerzo se percibe como
moderado. La persona puede mantener una conversación sin problemas. Como
en esta zona es donde se quema más grasa, resulta interesante
especialmente para quienes quieran adelgazar. Además, así es como se
consigue más fondo.
Potencia aeróbica
75-85% de la FC máx. El entrenamiento en esta zona suele percibirse
como bastante intenso. Apenas es posible ya mantener una conversación.
Este tipo de trabajo mejora la potencia aeróbica. También se utiliza
en el entrenamiento interválico (alternando con zonas de menor
intensidad).
Capacidad anaeróbica
85-100% de la FC máx. Solo si eres un deportista experimentado debes
entrenarte en esta zona. El esfuerzo es agotador. La persona jadea y
aumenta la acumulación de ácido láctico en los músculos. El
entrenamiento en esta zona pretende mejorar la velocidad en competición.
Los beneficios en cuanto a resistencia, pasan a un segundo plano.
Damos un repaso a todos esos términos que deberías conocer sobre tu pulsómetro para que puedas sacerle todo el partido:
Frecuencia en reposo: Indica a qué número de pulsaciones el corazón se encuentra en reposo
absoluto. Es la frecuencia que tenemos nada más despertarnos, antes de
incorporarnos de la cama. Normalmente, la frecuencia de reposo está
entre 55 y 70 pulsaciones por minuto. Algunos deportistas profesionales
alcanzan valores inferiores a 45.
Las pulsaciones en reposo son un buen indicador del
estado de forma actual. La frecuencia de reposo ideal no es igual para
todo el mundo. Por eso que una persona tenga un valor más bajo que otra
no significa necesariamente que esté mejor entrenada.
Frecuencia máxima: La frecuencia cardiaca más alta posible en un esfuerzo máximo. El
valor exacto se obtiene con ayuda de unas pruebas de esfuerzo
especiales. Para los hombres se aplica la regla práctica de 220 menos la
edad, que proporciona un valor muy aproximado. Los buenos pulsómetros
tienen funciones que proporcionan una aproximación mejor.
Una prueba alternativa (sólo si tienes un nivel avanzado): 15 minutos
de calentamiento; 4 minutos de carrera, bicicleta o natación a ritmo
muy fuerte; un minuto a tope; medir las pulsaciones. El método más
exacto: una prueba de esfuerzo en un centro especializado (a partir de
50 euros).
Todas las zonas de entrenamiento están referidas a la frecuencia cardiaca máxima.
Frecuencia de recuperación: Indica lo rápido que cae la frecuencia cardiaca después de un
esfuerzo. El pulso se mide nada más terminar el entrenamiento, y una
segunda vez pasados unos minutos. Después de una hora de ejercicio
moderado, la frecuencia cardiaca no suele tardar más de 10 minutos en
regresar al valor inicial.
Cuanto mejor es el estado de forma, más rápido disminuye la frecuencia cardiaca.
Recuerda, adapta tu zona de trabajo a tus sensaciones. Poco a poco irás subiendo tu nivel.
Fuente: Vitonica, Men'sHealth.
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