Seguimos con los abdominales; aquí te dejamos 10 ejercicios que debes conocer!

Los ejercicios abdominales son altamente valorados por quienes cuidan de su cuerpo ya que pueden hacer que una anatomía luzca de maravilla durante los meses de calor. Antes de comenzar, te recordamos que la pared abdominal del cuerpo humano está constituida por un gran músculo denominado recto mayor, cuya función es la flexión frontal y lateral del tronco, y el que suele subdividirse en superior, medio e inferior para adecuar los ejercicios a las zonas de entrenamiento. Hacia los costados, nos encontramos con los abdominales llamados oblicuos, que tienen por objetivo flexionar el tronco en dirección a los lados.
Debemos insistir, no obstante, en que los mejores abdominales del mundo son invisibles al ojo si una capa de grasa los cubre, de modo que deberás suplementar su ejercitación con una buena dieta que te permita ostentarlos. Aquí tienes diez ejercicios abdominales que te ayudarán a convertirte en el rey o la reina de la playa.

Nota: para cada ejercicio deberás realizar tres series de entre 15 a 20 repeticiones.

1. Encogimiento de tronco sobre el suelo o un banco: Recostado con la espalda completamente plana, dobla tus piernas y colócalas de manera que queden las pantorrillas perpendiculares al suelo. Pon tus manos a los costados de tu cabeza, pero no tomes tu nuca de modo de lograr impulso con tus brazos; deja que tus abdominales hagan todo el trabajo. Coloca tu barbilla como si debajo de ella sostuvieras una pelota de tenis. Eleva tu tronco contrayendo los abdominales en dirección a las rodillas. Sostén la posición durante un segundo y luego recomienza. Zona trabajada: abdominales superiores y medios.

2. Encogimiento de tronco sobre banco declinado: Debes recostarte con la espalda plana en un banco declinado (de modo que tu cabeza quede por debajo de tus rodillas). Asegura tus pies. Realiza el movimiento descrito en el apartado anterior, manteniendo durante un segundo la posición. Notarás que en este caso la tensión se concentra especialmente en el sector medio de los abdominales y un tanto en la zona inferior.  Zona trabajada: abdominales medios e inferiores.

3. Elevaciones de piernas acostado: Recostado sobre el suelo, nuevamente con la espalda recta, coloca tus manos con las palmas hacia abajo justo a la altura de los glúteos, pegadas al cuerpo. Eleva ligeramente los hombros del suelo. Flexiona un poco las piernas y súbelas de modo que queden a unos 30 o 40 centímetros del suelo. No debes arquear la espalda. Cuando bajes las piernas, cuida de no apoyarlas en el suelo o el banco.  Zona trabajada: abdominales inferiores.

4. Codo a rodilla alterno: Recostado en el suelo, coloca tus manos a los costados de la cabeza cuidando de no sostener tu nuca, de modo que los abdominales hagan todo el trabajo. Eleva tu torso y tus piernas simultáneamente, y toca en forma alternada tus codos y tus rodillas (tu codo derecho con tu rodilla izquierda y viceversa).  
Zona trabajada: abdominales oblicuos.

 
5. Toque de tobillos con piernas en vertical: Recostado sobre el suelo con la espalda plana, eleva tus piernas de modo de colocarlas casi en posición vertical. Extiende tus brazos en cruz, eleva tu tronco y ciérralos mientras lo haces. Intenta tocar tus tobillos con ambas manos, regresando luego a la posición original.  
Zona trabajada: abdominales superiores.

6. Rodillas al pecho: Coloca tu cuerpo sobre el suelo levantando tanto el tronco como las piernas, las que deben estar flexionadas. Apoyado casi totalmente sobre tus glúteos, pon tus brazos extendidos hacia los costados, de modo que te ayuden a mantener el equilibrio. Acerca tu pecho a tus rodillas, contrayendo fuertemente los abdominales. No dejes que tu pelvis se mueva. Zona trabajada: abdominales medios.




7. Elevaciones de piernas colgado: Agárrate de una barra de dominadas o de la parte superior de los espaldares. Si tu gimnasio no posee este elemento, puedes intentar con el banco de tríceps, o en su defecto usar los pasamanos de las escaleras de tu hogar con mucho cuidado. Tu cuerpo deberá quedar suspendido sin tocar el suelo. Eleva ambas piernas y deja que tu pelvis vaya ligeramente hacia adelante. Trata de mantener la posición por un par de segundos. Luego relaja y vuelve a la posición inicial. Zona trabajada: abdominales inferiores.

 




8. Rotación de pelvis: Recostado en el suelo, pon tus brazos en cruz, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Eleva tus rodillas de modo que tus pantorrillas queden perpendiculares al suelo. Gira tu tronco manteniendo las piernas juntas hasta unos centímetros antes de tocar el suelo. Luego revierte el movimiento hacia el otro costado.  
Zona trabajada: abdominales oblicuos.

 






9. Encogimiento de tronco en polea: Para este ejercicio necesitarás una polea al nivel del suelo. Arrodíllate frente a ella y sujétala con ambas manos, colocándolas por encima de la cabeza. Contrayendo los abdominales, tira hacia abajo hasta hacer tope y regresa a la posición inicial sin dejar de controlar el peso. Te recomendamos utilizar una carga con la que puedas llegar a 15 o 20 repeticiones.
Zona trabajada: abdominales superiores y medios.

10. Encogimientos de tronco inversos: Deberás tomarte del seguro del pie de un banco declinado, recostado sobre el banco y sostenido por los brazos, los que quedarán por encima de tu cabeza. Flexiona ligeramente las piernas. Contrae la zona abdominal y trae las rodillas hacia tu pecho.  
Zona trabajada: abdominales medios e inferiores.

Fuente: about.com

Tonifica tus abdominales

Son muchos los que inician una rutina con ejercicios abdominales con la esperanza de obtener un tronco fortalecido y un abdomen plano. Los ejercicios de abdominales son de los más populares ejercicios tanto para principiantes como para atletas experimentados, pero para obtener un abdomen plano es necesario más que sólo crunches. También será necesario reducir la capa de grasa corporal que cubre el músculo abdominal.

Para desarrollar los abdominales será necesario ejecutar ejercicios abdominales específicos que trabajen todos los músculos del abdomen. Existen muchos ejercicios que hacen esto, y también existen excelentes productos que podemos utilizar en casa, como una pelota de yoga para hacer crunches y aumentar su efectividad. Esto funciona ya que requiere que estabilicemos nuestro torso mientras nos balanceamos en la pelota, lo que esfuerza más músculos que al hacer crunches tradicionales.

 Por otro lado, para disminuir los niveles de grasa corporal será necesario una alimentación adecuada. Necesitaremos una dieta balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas. Consumir pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a muchos a mantenerse satisfechos y reducir el hambre. Otros consejos para disminuir el aumento de grasa en el cuerpo es asegurarnos de consumir el suficiente calcio, tomar siempre desayuno y consumir grandes cantidades de alimentos altos en fibras.

Además, mantenernos hidratados adecuadamente a lo largo del día bebiendo agua es una buena forma de mantener nuestro sistema en equilibrio. Por último debemos recordar que nunca debemos saltearnos comidas o reducir drásticamente la cantidad de calorías que ingerimos, ya que  esto puede culminar en disminución de velocidad de nuestro metabolismo.

Hay muchos ejercicios para trabajar los abdominales, para comenzar un ejercicio sencillo:

Nos tumbamos en una superficie plana y firme con las piernas flexionadas, apoyando los pies en el suelo y los brazos estirados al lado de nuestro cuerpo. Hacemos el intento de tocar nuestros pies (el objetivo no es tocarlos, sino el movimiento) manteniendo los brazos al ras del suelo, sin elevar nada más que la cabeza y los hombros, no se trata de levantar el tronco entero hacia nuestras piernas.

Ejercicios más complejos: 

Este ejercicio sería la continuación del anterior pero mucho más complejo. Dejando elevadas las piernas (podemos cruzarlas o no, según nuestra comodidad), elevamos el tronco intentando tocar con nuestra mano los pies.

Desde la posición anterior, llevamos nuestras manos a los hombros y comenzamos a  elevar el tronco hasta nuestras piernas. Podemos hacerlo de manera recta o girando, llevando el codo izquierdo a la pierna derecha y viceversa, trabajando los oblicuos.

Apoyamos los antebrazos en el suelo elevando y descendiendo nuestras piernas totalmente estiradas y a la vez, si se flexionan no sé estará realizando de la manera adecuada. 

También podemos dejarlas a una altura que nos resulte cómoda sin tocar el suelo, lo ideal es elevarlas a una altura por encima de la cabeza (como en la imagen) pero para comenzar podemos ir poco a poco.
Esta postura entraña otros ejercicios como tijera, se va elevando una pierna hacia arriba y luego la otra sin que ninguna toque el suelo, mantenemos las piernas estiradas durante todo el ejercicio.

Canjear los crunches por pilates: Para reafirmar los músculos de la zona abdominal, en particular los oblicuos, el ejercicio de pilates “100s” es una de las mejores opciones. Se descubrió que este ejercicio presenta mayor desafío para los músculos de la cintura que los crunches tradicionales, según un estudio realizado en la Universidad de Auburn. 

Para hacer este ejercicio, nos sentamos en una colchoneta y formamos una V con nuestro cuerpo. Llevamos las manos en la dirección de las rodillas, manteniendo los brazos paralelos al suelo. Subimos y bajamos los brazos sin flexionar los codos 100 veces, inhalando y exhalando cada cinco movimientos.

Utilizar una pelota de goma: En un estudio realizado por el Journal of Strength and Conditioning Research los resultados arrojaron que aquellos participantes femeninos que realizaban sus rutinas con una pelota de yoga para desafiar la estabilidad debajo de sus glúteos y parte inferior de la espalda obtenían beneficios adicionales. Esto es porque al comprometer el equilibrio, utilizamos tanto los músculos de los abdominales como de la espalda. 

Por otro lado, si no tenemos cierto nivel de entrenamiento, es peligroso comenzar con la pelota, ya que podemos dañar los discos espinales. Es importante comenzar a entrenar lejos de la pelota de yoga hasta obtener algo de fuerza abdominal y en la espalda. El lugar ideal para colocar la pelota de yoga es entre los glúteos y la parte baja de la espalda. La posición exacta dependerá del tamaño de nuestra pelota, y de nuestro nivel de entrenamiento y capacidad de resistir entrenamientos más intensos. 

Fuente: Rutinas de entrenamiento

ALCALINIZATE Y DISFRUTA SUS BENEFICIOS

El proceso digestivo produce desechos tóxicos que el cuerpo debe eliminar. Cuando hay demasiados desechos tóxicos que rebasan la capacidad que tiene el organismo para eliminarlos, se produce una alteración del ph de nuestro medio líquido interno dando lugar con ello a todo tipo de problemas orgánicos.

Tomando agua alcalina diariamente, se mantiene nuestro medio interno (o terreno) alcalino, con lo cual  se fomenta la vitalidad tanto física como mental y se eliminan impurezas ácidas. El agua alcalina ayuda a la producción de oxígeno, aumenta nuestro nivel de energía, corrige el pH, hidrata las células y reduce los síntomas del envejecimiento.

Los radicales libres, de los cuales todos hemos oído hablar, ocasionan daños celulares y promueven enfermedades. Pues bien, el agua alcalina neutraliza los radicales libres, actuando como antioxidante, dando como resultado una mayor riqueza de oxigeno en el cuerpo y una mayor cantidad de energía.

Con pH9 Generator: generador de agua con pH alcalino simplemente basta con que viertas el agua y lo dejes actuar durante un minuto. Después tendrás el agua alcalina que necesitas lista para beber.
PH9 Generator es el único generador portatil de agua alcalina sin filtro. Es un inovación única para regular el pH del agua que consume el deportista

Pese a su aspecto a un shaker convencional, pH9 Generator es un artilugio que va más allá, ya que se trata de un generador de agua alcalina sin filtro. Como buena parte de los deportistas de alto nivel conocen, la regulación del pH en nuestro organismo es vital para poder rendir más, recuperar mejor y evitar la acción de los radicales libres, entre otras cosas.

Beneficios de pH9 Generator

• Poderoso antioxidante para eliminar los radicales libres
• El agua alcalina favorece el uso de la energía, máximizando la cantidad de óxigeno.
• Aumenta el metabolismo
• Mejora la recuperación tras el ejercicio
• Ayuda a descomponer las moléculas de agua en grupos más pequeños para una mejor absorción.
• Contiene y libera minerales tales como Calcio, Magnesio o Hierro, entre otros.
• Ayuda a la digestión.
• Efecto esterilizador sobre el agua del grifo.
• Efectos positivos sobre la piel y dieta
• Ayuda a mejorar el balance del pH ocasionado por el exceso de ejercicio o dietas.

 

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