Tonifica tus abdominales

Son muchos los que inician una rutina con ejercicios abdominales con la esperanza de obtener un tronco fortalecido y un abdomen plano. Los ejercicios de abdominales son de los más populares ejercicios tanto para principiantes como para atletas experimentados, pero para obtener un abdomen plano es necesario más que sólo crunches. También será necesario reducir la capa de grasa corporal que cubre el músculo abdominal.

Para desarrollar los abdominales será necesario ejecutar ejercicios abdominales específicos que trabajen todos los músculos del abdomen. Existen muchos ejercicios que hacen esto, y también existen excelentes productos que podemos utilizar en casa, como una pelota de yoga para hacer crunches y aumentar su efectividad. Esto funciona ya que requiere que estabilicemos nuestro torso mientras nos balanceamos en la pelota, lo que esfuerza más músculos que al hacer crunches tradicionales.

 Por otro lado, para disminuir los niveles de grasa corporal será necesario una alimentación adecuada. Necesitaremos una dieta balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas. Consumir pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a muchos a mantenerse satisfechos y reducir el hambre. Otros consejos para disminuir el aumento de grasa en el cuerpo es asegurarnos de consumir el suficiente calcio, tomar siempre desayuno y consumir grandes cantidades de alimentos altos en fibras.

Además, mantenernos hidratados adecuadamente a lo largo del día bebiendo agua es una buena forma de mantener nuestro sistema en equilibrio. Por último debemos recordar que nunca debemos saltearnos comidas o reducir drásticamente la cantidad de calorías que ingerimos, ya que  esto puede culminar en disminución de velocidad de nuestro metabolismo.

Hay muchos ejercicios para trabajar los abdominales, para comenzar un ejercicio sencillo:

Nos tumbamos en una superficie plana y firme con las piernas flexionadas, apoyando los pies en el suelo y los brazos estirados al lado de nuestro cuerpo. Hacemos el intento de tocar nuestros pies (el objetivo no es tocarlos, sino el movimiento) manteniendo los brazos al ras del suelo, sin elevar nada más que la cabeza y los hombros, no se trata de levantar el tronco entero hacia nuestras piernas.

Ejercicios más complejos: 

Este ejercicio sería la continuación del anterior pero mucho más complejo. Dejando elevadas las piernas (podemos cruzarlas o no, según nuestra comodidad), elevamos el tronco intentando tocar con nuestra mano los pies.

Desde la posición anterior, llevamos nuestras manos a los hombros y comenzamos a  elevar el tronco hasta nuestras piernas. Podemos hacerlo de manera recta o girando, llevando el codo izquierdo a la pierna derecha y viceversa, trabajando los oblicuos.

Apoyamos los antebrazos en el suelo elevando y descendiendo nuestras piernas totalmente estiradas y a la vez, si se flexionan no sé estará realizando de la manera adecuada. 

También podemos dejarlas a una altura que nos resulte cómoda sin tocar el suelo, lo ideal es elevarlas a una altura por encima de la cabeza (como en la imagen) pero para comenzar podemos ir poco a poco.
Esta postura entraña otros ejercicios como tijera, se va elevando una pierna hacia arriba y luego la otra sin que ninguna toque el suelo, mantenemos las piernas estiradas durante todo el ejercicio.

Canjear los crunches por pilates: Para reafirmar los músculos de la zona abdominal, en particular los oblicuos, el ejercicio de pilates “100s” es una de las mejores opciones. Se descubrió que este ejercicio presenta mayor desafío para los músculos de la cintura que los crunches tradicionales, según un estudio realizado en la Universidad de Auburn. 

Para hacer este ejercicio, nos sentamos en una colchoneta y formamos una V con nuestro cuerpo. Llevamos las manos en la dirección de las rodillas, manteniendo los brazos paralelos al suelo. Subimos y bajamos los brazos sin flexionar los codos 100 veces, inhalando y exhalando cada cinco movimientos.

Utilizar una pelota de goma: En un estudio realizado por el Journal of Strength and Conditioning Research los resultados arrojaron que aquellos participantes femeninos que realizaban sus rutinas con una pelota de yoga para desafiar la estabilidad debajo de sus glúteos y parte inferior de la espalda obtenían beneficios adicionales. Esto es porque al comprometer el equilibrio, utilizamos tanto los músculos de los abdominales como de la espalda. 

Por otro lado, si no tenemos cierto nivel de entrenamiento, es peligroso comenzar con la pelota, ya que podemos dañar los discos espinales. Es importante comenzar a entrenar lejos de la pelota de yoga hasta obtener algo de fuerza abdominal y en la espalda. El lugar ideal para colocar la pelota de yoga es entre los glúteos y la parte baja de la espalda. La posición exacta dependerá del tamaño de nuestra pelota, y de nuestro nivel de entrenamiento y capacidad de resistir entrenamientos más intensos. 

Fuente: Rutinas de entrenamiento