El medio maratón es una carrera dura y exigente donde el requerimiento energético es realmente elevado.
Entre corredores de medio maratón, es normal detectar el uso de geles energéticos
Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.Estos geles son fáciles de transportar y de consumir y por ello son muy utilizados por muchos corredores.
Dependiendo de la marca y tipo de gel, se pueden encontrar una gran variedad de sabores y composiciones (algunos contienen cafeína y vitaminas). Cada gel energético suele contener entre 25 y 33 gramos de hidratos de carbono y aportar aproximadamente 100 calorías.
Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corras o realices cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.
Aunque ambas fuentes de energía suelen ser utilizadas en forma conjunta, el ritmo al que corres afecta directamente cuál de los dos utilizas mayoritariamente.
Así, en carreras donde el objetivo es
terminar en el menor tiempo posible, el glucógeno tiende a ser la
principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus
músculos e hígado no son infinitas y pueden ser insuficientes.
Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.
En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.
Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.
Por todo ello se recomienda:
- No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.
- Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.
- Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.
En nutriweb.es puedes encontrar una gran variedad de geles con diferentes caracteristicas:
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http://www.nutriweb.es/barritas-geles-c-39.html?osCsid=a9c0925638d8f358329d3629ae67c8a5
Fuente: 2142 runners
Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.
En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.
Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.
Por todo ello se recomienda:
- No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.
- Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.
- Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.
En nutriweb.es puedes encontrar una gran variedad de geles con diferentes caracteristicas:
http://www.nutriweb.es/barritas-geles-c-39.html?osCsid=a9c0925638d8f358329d3629ae67c8a5
Fuente: 2142 runners
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