Dada la enorme cantidad de suplementos deportivos existentes en el
mercado, los cuales tienen multitud de finalidades diferentes, no
resulta raro que cualquier persona que practique con asiduidad un
deporte se haya preocupado, en mayor o menor medida, de informarse y
adquirir uno (o varios) de estos productos. La variedad disponible es
tan grande que, obviamente, la mayoría de nosotros no sabemos que
utilidad tiene una buena parte de la gama que tenemos a nuestra
disposición. Proteínas, pre-entrenos, recuperadores musculares,
termogénicos... Y carbohidratos, categoría dentro de los cuales se
encuentran los dos suplementos que vamos a tratar de explicar en este
artículo: la maltodextrina y la dextrosa.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que emplean
nuestros músculos cuando realizamos una actividad física, tanto aeróbica
como anaeróbica, por lo que resultan un elemento imprescindible y que
deberemos tener en cuenta si queremos obtener el máximo rendimiento.
¿Qué es la maltodextrina?
Se trata de un polímero, es decir, una sustancia compuesta por
diversas moléculas de cadena larga, de forma que se va repitiendo una
unidad estructural. Estas moléculas están formadas por glucosa y se
encuentran unidas gracias a la presencia de enlaces glicosídicos.
Resumiendo: una cadena de moléculas de glucosa, de forma que nos
encontramos ante un hidrato de carbono.
La glucosa es la unidad básica de hidratos de carbono que utilizan
nuestros músculos durante el ejercicio físico, y esta es almacenada en
los propios músculos en forma de glucógeno cuando no se requiere su
consumo.
Este producto se extrae normalmente del almidón de maíz en los
Estados Unidos, y del trigo o la cebada en Europa, a través de un
proceso de hidrólisis parcial, aunque también puede ser extraído de
otros alimentos como el trigo o la patata. Este proceso de hidrólisis
consiste en una reacción química en la cual, por medio de la acción de
determinados ácidos, se rompen los enlacen presentes en las moléculas de
polisacáridos (hidratos de carbono complejos), de forma que se obtienen
nuevas moléculas de hidratos de carbono formadas por cadenas más corta.
Así pues, la maltodextrina se encuentra en un punto intermedio entre
los hidratos de carbono simples y los hidratos de carbono complejos.
Este producto es empleado en la industria alimentaria como endulzante
artificial, a modo de sustitutivo del azúcar, y también como espesante;
estabilizador en alimentos con elevado contenido graso, de forma que se
consigue prolongar su durabilidad; y también como conservante del
sabor.
¿Cuál es la función de la maltodextrina como suplemento?
Lo más habitual es adquirir este suplemento en polvo, de forma que se
ingiere diluido en agua. Una de las particularidades de la
maltodextrina es su bajo peso molecular, lo que conlleva una menor
osmolaridad. Estas propiedades hacen que estas bebidas provoquen una
sensación de saciedad mucho menor que aquellas compuestas únicamente por
hidratos de carbono simples, de esta forma también se permite una mayor
ingestión de líquido cubriendo de forma más eficaz las necesidades de
hidratación del organismo.
Otra de las particularidades que presenta este suplemento es la
provocar, en el momento es que es digerido, un aumento del nivel
glucémico en sangre, es decir, provoca un pico de insulina consecuencia
de la entrada de gran cantidad de glucosa en la sangre, por lo que a la
hora de ser utilizado durante una actividad deportiva será un factor a
tener en cuenta, especialmente en aquellas en las que se requiera
resistencia (running, ciclismo, marcha, esquí de fondo...), ya que se
puede producir el llamado "efecto rebote" si se consumen poco antes del
inicio del ejercicio, o si se consumen en gran cantidad, y de golpe,
durante el mismo, de forma que tras el breve momento de mejora tras
ingerir la maltodextrina, acusaremos un brusco descenso posterior.
Este pico de insulina tiene especial interés en aquellos deportes de
fuerza, como es el caso del fisicoculturismo, ya que se trata de una
hormona anabólica que, además favorece el aporte de nutrientes a los
músculos acelerando la regeneración muscular.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar la maltodextrina?
Así pues, teniendo en cuenta todas estas propiedades, la
maltodextrina resulta adecuada como suplemento post-entreno, gracias a
esa mejora que produce de la absorción de proteínas, nutrientes, y
también a la capacidad de reponer los depósitos de glucógeno,
especialmente en actividades que requieren gran resistencia física.
En el caso de estas últimas actividades, puede resultar interesante
su consumo durante el ejercicio, pero debido al posible efecto rebote
que puede provocar el pico de insulina producido, se puede utilizar,
para este momento, otros suplementos como la amilopectina, la cual
restituye de forma tremendamente efectiva los depósitos de glucógeno
durante el ejercicio, pero manteniendo constante el nivel de insulina en
todo momento, por lo que no tendremos esos momentos de "subidas y
bajadas" tan bruscos, y emplear la maltodextrina al finalizar la
actividad.
La cantidad adecuada aproximada a ingerir es de entre 0,5 y 1 gramo
por cada kilo de peso corporal, es decir, si pesamos 70 kilos,
ingeriremos entre 35 y 70 gramos de maltodextrina.
¿Qué es la dextrosa?
La dextrosa no es otra cosa que la simple molécula de glucosa, por lo
tanto, se trata de un hidrato de carbono simple o azúcar. La glucosa se
encuentra de forma natural en multitud de alimentos en compañía de
otros azúcares naturales, como puede ser la fructosa y, aunque digamos
que es un azúcar, no se debe confundir con el azúcar común que empleamos
en la cocina, ya que esta última está compuesta por dos moléculas de
glucosa y la dextrosa por tan solo una, como ya hemos apuntado.
¿Cuál es la función de la dextrosa como suplemento?
Al tratarse de un hidrato de carbono simple, su absorción se realiza
de una forma muy rápida, pasando al flujo sanguíneo muy poco tiempo
después de haber sido ingerida. Como ocurre con todos los hidratos de
carbono, será almacenada en los músculos y en el hígado en forma de
glucógeno, para ser utilizada nuevamente en forma de glucosa cuando lo
requiera nuestro organismo.
Teniendo en cuenta estas características (muy similares a las de la
maltodextrina), su uso queda enfocado a, por una parte, la rápida
reposición del glucógeno muscular durante la actividad física y, por
otro lado, a la reposición de este una vez finalizada dicha actividad.
De la misma forma que ocurre con la maltodextrina, el consumo de
dextrosa lleva asociado un aumento del nivel de glucemia en la sangre,
por lo tanto, la problemática explicada anteriormente sobre el hecho de
que se produzca ese "efecto rebote" también es aplicable en el caso de
la dextrosa, existiendo pues, otros suplementos que pueden ser más
adecuados cuando se trata de actividades físicas de larga duración y que
requieren una elevada resistencia.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar la dextrosa?
Nuevamente, el momento más indicado para la ingesta de la dextrosa
como suplemento será al finalizar la actividad física para lograr una
rápida reposición del glucógeno muscular, facilitar el aporte de
nutrientes a los músculos y, con todo ello, conseguir acelerar el
proceso de recuperación para poder estar listos en poco tiempo para una
nueva sesión de entrenamiento.
¿Qué diferencia hay entre la maltodextrina y la dextrosa?
Una vez llegados hasta aquí, parece que no existen diferencias
significativas entre ambos suplementos, más allá de que uno es un
carbohidrato más complejo que el otro, el cual se compone únicamente de
una molécula de glucosa.
Realmente las diferencias entre ambas sustancias son pocas, con las
dos podremos reponer el glucógeno tras un entrenamiento intenso, bien
sea tras una sesión de gimnasio o tras una carrera de fondo.
Donde si que existe una diferencia palpable es en el ritmo del
vaciado del estómago con una y con otra sustancia. En este caso, la
dextrosa posee mayor osmolaridad, lo que conlleva un aumento de la
concentración de las partículas que se encuentran disueltas en una
solución. Resultado de todo ello es que la dextrosa tarda más tiempo que
la maltodextrina en abandonar el estómago, pudiendo provocar, a algunas
personas, malas sensaciones durante la actividad física, pero, en
cambio, el pico de insulina que proporciona es algo mayor que el
proporcionado por la maltodextrina.
Combinación de ambos suplementos
Un hecho muy habitual es la mezcla de ambos suplementos para su
posterior ingesta de manera conjunta, de forma que se logra compensar
esa mayor lentitud que presenta la dextrosa a la hora de abandonar el
estómago, pero aprovechando su mayor pico insulínico.
La proporción que más se emplea en este caso es la de 50/50, es
decir, media dosis de dextrosa y la otra media de maltodextrina.
Profundizando un poco más en el "efecto rebote"
A la hora de realizar una actividad deportiva, la glucosa es la
principal fuente de energía que van a emplear nuestros músculos para
poder seguir efectuando un esfuerzo. Esta glucosa es almacenada en los
propios músculos en forma de glucógeno, de forma que constituyen lo que
se conoce como "glucógeno muscular". Además de en los músculos,
almacenamos también glucógeno en el hígado, el cual empleamos para
cubrir las necesidades de glucosa en otras partes del organismo y que no
tienen una relación directa con el esfuerzo muscular realizado durante
la actividad deportiva, como por ejemplo alimentar a nuestro cerebro.
Cuando ingerimos un carbohidrato simple (un azúcar), o determinados
carbohidratos más complejos, como es el caso de la maltodextrina, se
produce un aumento repentino del nivel de glucosa en la sangre, lo que
conlleva un aumento de la producción de insulina para poder transportar
esa nueva glucosa a aquellos puntos donde se requiere, es lo que se
llama "producir un pico de insulina".
Durante una actividad física muy prolongada e intensa, como por
ejemplo una maratón, estas propiedades de los carbohidratos pueden
resultar adecuadas para la prevención de la denominada "pájara".
El problema existe cuando este aporte de glucosa es demasiado brusco,
obligando a producir gran cantidad de insulina, que hará que nos
sintamos con fuerzas durante un breve periodo de tiempo, pero una vez
transcurrido este periodo la sensación de debilidad será mayor que antes
de haber consumido esta cantidad de glucosa, aumentando nuevamente,
además, el riesgo de padecer la "pájara".
Uno de los principales errores que se observan a la hora de utilizar
estos suplementos es el hecho de ingerirlos momentos antes de comenzar
un entrenamiento físico aeróbico intenso, lo cual provocará este "efecto
rebote", ya que la gran cantidad de insulina generada provocará, una
vez comenzado el entrenamiento, una brusca caída de la glucosa en la
sangre y, con ello, un descenso del rendimiento y la probable aparición
de "la pájara".
Para evitar estas situaciones, durante el ejercicio se debe ingerir
los productos tales como geles energéticos de forma pausada, nunca de
golpe, y si son diluidos en agua mucho mejor. Además, se debe tener en
cuenta, que este tipo de productos se deben consumir a partir de la
primera hora desde el inicio de la actividad, ya que su consumo antes de
este momento puede llevar también a la aparición de este efecto.
¿Pueden tener efectos secundarios estos suplementos?
Si hablamos de manera general, debemos citar una vez más esta muy
recurrida frase que podemos aplicar en el 99,9 % de las situaciones:
todo, en exceso, puede resultar perjudicial. Sea cual sea el suplemento
que estemos tomando, debemos ser conscientes que dosis habituales por
encima de las recomendadas, y su utilización en situaciones en las
cuales no son necesarios, pueden conllevar a la aparición de problemas
de salud o de efectos indeseados. Por lo tanto, siempre que recurramos a
productos suplementarios deberemos hacer uso de ellos de manera
razonable y responsable, y nunca utilizarlos como sustitutos de las
principales comidas del día, ya que su aporte nutricional es muchísimo
más limitado que el de estos. Un suplemento nos aporta, por ejemplo,
glucosa, proteína, un mineral en concreto... pero no aporta ni
vitaminas, ni el resto de minerales, ni tampoco la cantidad de calorías
necesarias.
La ingesta de dextrosa y maltodextrina en momentos en los cuales
nuestros depósitos de glucógeno se encuentran llenos, o prácticamente
llenos, llevará a que todo ese exceso de glucosa que hemos aportado a
nuestro organismo se acumule en forma de grasa.
Además, es posible que este uso abusivo conlleve a la aparición de gases, con todos los inconvenientes que ello conlleva...
Hablando ya de manera particular, durante todo el artículo se ha
remarcado en varias ocasiones que, tanto la dextrosa como la
maltodextrina inducen a un aumento de la producción de insulina en el
organismo consecuencia del aporte de glucosa que se produce, por lo que
en un primer momento se debe pensar en las consecuencias de este hecho
en una parte de los posibles consumidores: los diabéticos.
Este sector de la población deberá tener especial cuidado a la hora
de consumir este tipo de suplementos, controlando en gran medida las
dosis a ingerir, para evitar que su nivel de glucosa alcance valores
críticos, ya que su hígado es incapaz de generar insulina y, por lo
tanto, el nivel de glucosa en sangre se verá disparado.
