Rueda abdominal. Como funciona, beneficios y mas!

La rueda abdominal es un dispositivo que sirve para ayudar al fortalecimiento de la región central del cuerpo. El accesorio consiste en una pequeña rueda con una barra que atraviesa el centro de la rueda y actúa como dos asas. La rueda abdominal es importante porque fortalece el core y el tener un core fortalecido ayuda en todas las actividades físicas y reduce el riesgo de lesiones. En este post trataremos temas como: datos del ejercicio, músculos que implica, como realizar correctamente el ejercicio y beneficios.


Datos del ejercicio:
Tipo: Fuerza
Musculo principal trabajado: Abdominales
Otros músculos: Hombros,brazos,espalda Mecánica
Tipo: Compuesto
Nivel: Intermedio

Músculos que implica la rueda abdominal:
La rueda abdominal trabaja los músculos troncales en la parte inferior del torso, incluyendo el recto abdominal en el área del estómago. Los flexores de la cadera y el dorsal ancho, que se extienden a través de la espalda desde la pelvis hasta el hombro. Brazos, hombros y muslos.



Como realizar correctamente el ejercicio:
1.Coge la rueda abdominal con ambas manos y arrodíllate en el suelo.Ahora coloca la rueda abdominal en el suelo delante de ti. Esta será tu posición inicial.
2.Rodar lentamente la rueda abdominal hacia adelante, estirando tu cuerpo en una posición recta.
Consejo: Ve hacia abajo lo más que puedas sin tocar el suelo con tu cuerpo. Coge aire durante esta parte del movimiento.
3.Después de una pausa en la posición de estiramiento, empezar a tirar a sí mismo de nuevo a la posición inicial mientras exhala.Consejo: ir despacio y mantener tus abs apretados en todo momento.

Precaución: Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de espalda baja o hernias. Variaciones: Si eres avanzado puedes realizar el ejercicio moviendo hacia los lados la rueda de abdominales en lugar de hacia adelante. Esta versión pone más énfasis en los oblicuos.

Benificios:
La rueda abdominal fortalece la región del core. Y lo hace de una manera equilibrada, ya que trabaja los músculos de la parte central del cuerpo como un grupo y no sólo afecta a los músculos abdominales o lumbares, lo que podría generar desequilibrios en la zona. La rueda abdominal hace funcionar alrededor de 20 músculos por repetición. Cuando consigues un core equilibrado, puedes conseguir una buena posición para la columna. Y es desde esta posición en la columna que se puede tener una buena postura y una base fuerte y centralizada en el cuerpo, desde donde los músculos de las extremidades se puedan mover. Tener un core trabajado te ayuda a realizar movimientos de tu vida cotidiana de forma más fácil teniendo una menor probabilidad de lesiones en la espalda. El fortalecimiento de la región central del cuerpo puede contribuir a aliviar el dolor en la espalda baja. La rueda abdominal también puede ayudar a prevenir el dolor causado por la debilidad de los músculos abdominales, que no pueden mantener la columna alineada haciendo que funcione correctamente de nuevo.

El entrenamiento también ayuda en la estabilización del core, cuyos músculos son los responsables de la estabilización de la columna vertebral y evitar movimientos extraños durante las acciones básicas realizadas en la espalda todos los días para levantar, doblarse, estirarse y moverse. El aumento de la fuerza y la estabilidad en el core también ayuda a mejorar el rendimiento en otras actividades físicas. Movimientos como correr, patear, saltar, lanzar y se basan en tener la región central en buenas condiciones para funcionar. Los ejercicios realizados con la rueda abdominal son más difíciles de realizar que las simples abdominales tumbado, pero también son más eficaces. De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de San Diego, en Estados Unidos, los movimientos realizados con la rueda activan los músculos abdominales y oblicuos más que los ejercicios abdominales tradicionales. Entrenamientos que incluyen la rueda abdominal provocan un aumento de la fuerza, ayuda a controlar el peso, mejorar el equilibrio y contribuir a la construcción de músculo. Al trabajar varios músculos y articulaciones, mejora la coordinación intermuscular (entre los músculos) e intramuscular (dentro del músculo). Los ejercicios llevan una gran amplitud de movimiento, lo que mejora la flexibilidad y la movilidad.

Fuente: tumejorfisico.com

Metabolismo basal. ¿Qué es, para qué sirve y como aumentarlo?

El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo, esto es, en reposo total sin ninguna clase de actividad física. Es el gasto de energía que el cuerpo necesita simplemente por el hecho de estar vivo.

El metabolismo basal de una persona depende de diversos factores como el sexo (los hombres tienen mayor gasto metabólico que las mujeres), peso, estatura, cantidad de masa muscular, edad…

Hasta los 30 años el metabolismo basal va en aumento; entre los 30 y los 40 años se estabiliza y a partir de esta edad comienza a disminuir progresivamente.

Evidentemente cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal mayor será nuestra tendencia a engordar

¿Se puede hacer algo para aumentar el metabolismo basal?

Como ya hemos mencionado, el metabolismo basal depende de diversos factores: el sexo, la edad, la estatura, el peso y… ¡la masa muscular!

En este último factor sí podemos influir y modificarlo. Es el único, ya que, edad, tendremos cada año más y estatura, a partir de los 18 ya no volveremos a crecer, por tanto, vale la pena intentar ganar algo más de masa muscular.

El motivo por el que las personas con mayor masa muscular tienen un metabolismo basal más alto es porque el músculo necesita mucha energía para su mantenimiento. Por esto es importante que si hacemos una dieta o régimen de adelgazamiento hagamos deporte para no perder masa muscular.

Un error frecuente es no hacer ejercicio cuando se hace una dieta, entonces, muchas veces, lo que ocurre es que perdemos peso, no sólo porque perdamos grasa sino porque también se comienza a perder músculo. Al perder músculo, las necesidades energéticas diarias disminuyen, es entonces, cuando cada vez es más difícil seguir perdiendo peso a pesar de continuar con la dieta.

Lo ideal, por tanto, es cuidar la alimentación sin por ello descuidar el ejercicio físico. Además, al realizar ejercicio, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar más grasa para obtener la energía que nos demanda el músculo.

Existen algunas pautas o formas que podemos seguir para aumentar el metabolismo basal al máximo y conseguir quemar más calorías en el día a día.

• El músculo: debes crear más músculo ya que para mantenerlo se necesita mucha más energía, sin ir más lejos por cada kilo de más implica quemar unas 13 calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa necesita sólo 4,5 calorías.
• Divide tus comidas: mientras tardas mucho entre comida y comida tu metabolismo se ralentiza pero si comes cada menos provocas el efecto contrario, aumentarlo. Te recomendamos que hagas 5 comidas no copiosas.
• Activación del cuerpo: realizando ejercicio de resistencia como carrera, bicicleta, remo, natación o patinaje entre otros haces que tu cuerpo entero se active incrementando la necesidad de calorías al día.
• Ejercicio aeróbico: realizarlo no implica crear más músculo pero sí acelerar el metabolismo las siguientes horas de realizarlo. A más intensidad mayor es la tasa metabólica en reposo por tanto mete sprint en tu rutina.
• Beber agua: ya que esta ayuda a procesar las reacciones químicas (calorías) y si se bebe en defecto estas se ralentizan bajando el metabolismo. Así que bebe agua y come fruta fresca que posee una gran cantidad de líquidos.
• El hielo: beber líquidos con cubitos hace que tu cuerpo queme más calorías, hasta 10 calorías diarias, esto en un mes son 300 calorías o lo que es lo mismo quemar tres cervezas sin hacer nada.
• El picante: los alimentos picantes tienen componentes químicos que provocan que el metabolismo se acelere, de hecho, un poco de chili puede hacer que aumente hasta un 23%. Algunos estudios indican que los efectos sólo duran entre media hora y una hora, pero si gustas de añadir picante a las comidas, los beneficios pueden durar más.
• Proteínas: para asimilar las proteínas el cuerpo necesita el doble de energía que para digerir grasas o hidratos de carbono, así que comer más pescado, carne blanca del pollo, tofu, nueces, huevos… hará que tu digestión consuma más energía.
• Cafeína: el café que tomas cada mañana te da un extra de actividad y concentración cada mañana además de acelerar el metabolismo, eso sí tómalo sin leche y azúcar para no elevar la ingesta de calorías.
• Teína: este estimulante acelera el metabolismo durante un par de horas, por ejemplo, dos tazas de té pueden suponer una quema de 50 calorías al día extra, eso sí, como antes sin azúcar ni carbohidratos extras.
• Nada de dietas drásticas: esas dietas milagro de menos de mil calorías harán que tu metabolismo decaiga sin medida, ya que bajarás kilos pero también kilos de músculo, así que tras ellas recuperarás el peso más rápido que antes (el temido efecto rebote).

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Fuente: Alimentación fitnes y nutrición, Vitónica.