El ingrediente clave de HMB es ß-hidroxi-ß metilbutirato.
HMB es un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del
aminoácido leucina (uno de los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´s).
El Dr. Steven Nissen fue quien descubrió por primera vez el
importante papel que desempeña el HMB en la síntesis de proteínas, su potencial
para incrementar la fuerza, reducir la degradación muscular y el tiempo de
recuperación.
Dr. Nissen se concedió la patente original de HMB como un
suplemento nutricional. Los suplementos de HMB han sido muy populares entre los
culturistas para apoyar la construcción muscular con excelentes resultados.
Pero a pesar de su popularidad en los últimos años, la mayoría de las personas
saben muy poco acerca de cómo funciona HMB y su papel en el cuerpo.
Los beneficios de HMB
1. Estimula la síntesis de proteínas
Incrementa la masa muscular y evita
el catabolismo: Cambia el equilibrio de la síntesis de proteínas, que inclina
la balanza a favor del músculo. Cuando la síntesis de proteínas es igual a la
descomposición de proteínas, no hay ganancia neta de proteína muscular.
Esto es importante en el ratio mantenimiento / aumento de la
fuerza. HMB ayuda a aumentar la proteína del músculo por dos mecanismos:HMB disminuye la degradación de proteínas provocado por
entrenamientos duros a nivel molecular mediante la interrupción de la proteólisis
(el proceso natural de descomposición de tejido muscular que se produce después
de una actividad física intensa (por ejemplo, entrenamiento de peso) a través
de la vía proteolítica ubiquitina-proteasoma, la enzima proteolítica que rompe
la proteína muscular.
HMB también es un
metabolito de la leucina y BCAA tanto se ha demostrado que estimulan la
síntesis de proteínas a través de la vía de mTOR/p70S6k, que significa “objetivo mecanicista de la
rapamicina” un sensor que activa la síntesis de proteínas en respuesta a concentraciones intracelulares
de factores de crecimiento, aminoácidos (sobre todo leucina (HMB) y otros
nutrientes esenciales.
El aumento en la síntesis y la disminución de la
descomposición resultado en un mayor aumento de la fuerza y una recuperación
más rápida.
Se ha encontrado que después de tres semanas de
suplementación con HMB en conjunción con el entrenamiento con pesas, sujetos no
entrenados fueron capaces de aumentar un 300% más su masa magra que el grupo
sin suplementar. (Nissen et al, 1996a). Hallazgos como esta han sido apoyados
por otros investigadores (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).
2. Ayuda a perder grasa corporal
En todos los estudios antes
mencionados donde las ganancias magras estaban presentes, la pérdida de grasa
de la suplementación con HMB resultaron ser significativamente mayor en
comparación con los grupos no suplementados. Además, en personas con colesterol
elevado, la suplementación con HMB ha sido muy eficaz en la reducción de LDL
malo y el colesterol total (Nissen, 2000).
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3. Acelera los tiempos de
recuperación muscular
HMB reduce el daño muscular asociado
con el ejercicio, lo que acorta el tiempo de recuperación entre días de
entrenamiento. Todo el mundo siente los efectos de un entrenamiento intenso al
día siguiente. Sin embargo, HMB ayuda a reducir al mínimo el daño muscular
durante el ejercicio intenso, reduciendo al mínimo la degradación proteica.
Menos degradación de las proteínas significa mayor
estabilidad de la célula muscular y menos daño de la membrana. Esta reducción
en el daño de las células musculares se mide por una reducción de los
marcadores de daño muscular tales como la creatina fosfocinasa (CPK) en el
torrente sanguíneo.
4. Aumenta la fuerza
Las ganancias de fuerza se maximizan
con el uso de HMB. Un meta-análisis de estudios de entrenamiento de ejercicios
de resistencia con suplementos de HMB muestra resultados en el aumento de la
fuerza. Los estudios mostraron aumentos para los hombres entrenados y no
entrenados, jóvenes y ancianos y mujeres.
Mientras que la magnitud del efecto varía con la intensidad
del entrenamiento y de la población estudiada, el efecto general fue claro. HMB
aumenta significativamente las ganancias de fuerza cuando se complementa con un
entrenamiento de resistencia. (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol.
94:651-659, 2003).
5. Aumentar el VO2 máx y la
resistencia
HMB mejora el rendimiento aeróbico en
atletas de resistencia (corredores, ciclistas y triatletas) lo que a su vez
mejora el nivel de entrenamiento.
HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejorar
el punto de compensación respiratoria (RCP). Parece que HMB puede reducir la
acidosis metabólica, y la investigación también muestra que ayuda a los atletas
tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo período de tiempo.
Las investigaciones también muestran que el HMB alarga el
tiempo para el comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA).
Efectos secundarios de HMB
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HMB es un producto del metabolismo normal, es soluble en
agua y un exceso puede ser excretado en la orina. Su seguridad ha sido evaluado
en varios estudios y demostraron que el consumo de 3 a 6 g / día durante varios
meses no mostró efectos secundarios.
Dosis diaria recomendada y modo de utilización
La dosis recomendada de HMB es de 3g por día para las
personas de tamaño promedio. La conversión de leucina a HMB extremadamente
ineficiente. Es necesario consumir 60g de leucina para obtener HMBg. En
consecuencia, es extremadamente difícil obtener 3 g de HMB de la dieta sola. Es
por ello que se recomienda tomar HMB en forma de suplemento.
Si quieres “personalizar” la dosificación, las
investigaciones han demostrado que 17- 38mg por kg de peso corporal cada día es
una cantidad óptima. Debes dividir la dosis diaria en dos o tres porciones
iguales y tomar estas raciones distribuidas en el día.
Se recomienda tomar una de las porciones diarias de HMB una
hora antes del ejercicio para ayudar a reducir el daño muscular. Si no puede tomar HMB antes de hacer ejercicio,
entonces toma una dosis inmediatamente después del entrenamiento o sesión de
entrenamiento.
Suplementos que combinan con HMB
HMB debe tomarse en combinación con una dieta balanceada que
contenga una ingesta diaria de proteínas (aproximadamente un gramo por kilo de
peso corporal) especialmente si estás activamente haciendo ejercicio. Si tu
dieta no es equilibrada o la ingesta de proteínas es baja, entonces HMB debe
combinarse con vitaminas, minerales y proteínas.
Las investigaciones demuestran que el HMB combinado con
creatina produce mayores resultados que tomar HMB o creatina de forma
aislada. HMB y creatina es una
combinación probada que ayuda a los atletas de fuerza a incrementar su
rendimiento.
Resumen de HMB
Aquí vienen recopiladas las preguntas más frecuentes.
Hay una gran cantidad de información para demostrar que el
beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es eficaz para:
Aumentar la fuerza
Aumentar la masa muscular
Promover la pérdida de grasa
E incluso mejorar la salud en general. Se logra hacerlo en
ausencia de efectos secundarios y está fácilmente disponible como un
suplemento. Muestra muchos beneficios para los culturistas, los atletas, así
como aquellos que deseen ponerse en forma y / o perder peso.
En mi opinión, HMB es un suplemento muy recomendable. Añádelo
a tu lista de suplementos si no ya lo estás usando ya!
