La zona de quema de grasa se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM = 220 – edad en chicos; 226 – edad en chicas). Se trata de la franja en la cual el cuerpo utiliza la grasa como combustible, sin entrar en el temido catabolismo muscular.
La mayor parte de la gente, generalmente por desinformación, cree que “cuanto más sudo o más me canso, más grasa voy a quemar”. Esto es una verdad a medias: está claro que cuanto más sudes, más líquido se pierde, y esto se refleja en una pérdida de peso: pero esos gramos que perdemos a través de la sudoración los recuperaremos rápidamente al hidratar de nuevo nuestro cuerpo. Por tanto, no se trata de una pérdida de grasa, sino de peso relativo.
La zona de quema de grasa (también llamada de control de peso) nos ayuda a obtener energía de la grasa almacenada durante y después del ejercicio:
esto es importante, ya que una vez paremos de correr o nos bajemos de
nuestra bicicleta, nuestro metabolismo seguirá consumiendo esa grasa que
nos queremos quitar de encima. El cuerpo continuará degradando la grasa
para convertirla en energía mucho tiempo después de haber salido del
gimnasio.Para mantenernos dentro de esta zona quemagrasa, lo mejor es que utilicemos un pulsómetro durante nuestro entrenamiento.
Aquí tienes una tabla de umbrales para que sepas de los distintos beneficios y qué estás trabajando en según qué pulso.
Las 4 zonas de entrenamiento fundamentales
Los límites de cada zona de entrenamiento son porcentajes referidos a la frecuencia cardiaca máxima de la persona. Muy importante: el gráfico se basa en valores aproximados obtenidos con la regla práctica.
Recuperación activa
50-65% de la FC máx. Los entrenamientos en esta zona resultan muy ligeros. Aumentan la salud y contribuyen a la recuperación después de un esfuerzo intenso, pero apenas influyen en el rendimiento deportivo.
Capacidad aeróbica
65-75% de la FC máx. En esta zona el esfuerzo se percibe como moderado. La persona puede mantener una conversación sin problemas. Como en esta zona es donde se quema más grasa, resulta interesante especialmente para quienes quieran adelgazar. Además, así es como se consigue más fondo.
Potencia aeróbica
75-85% de la FC máx. El entrenamiento en esta zona suele percibirse como bastante intenso. Apenas es posible ya mantener una conversación. Este tipo de trabajo mejora la potencia aeróbica. También se utiliza en el entrenamiento interválico (alternando con zonas de menor intensidad).
Capacidad anaeróbica
85-100% de la FC máx. Solo si eres un deportista experimentado debes entrenarte en esta zona. El esfuerzo es agotador. La persona jadea y aumenta la acumulación de ácido láctico en los músculos. El entrenamiento en esta zona pretende mejorar la velocidad en competición. Los beneficios en cuanto a resistencia, pasan a un segundo plano.
Damos un repaso a todos esos términos que deberías conocer sobre tu pulsómetro para que puedas sacerle todo el partido:
Frecuencia en reposo: Indica a qué número de pulsaciones el corazón se encuentra en reposo absoluto. Es la frecuencia que tenemos nada más despertarnos, antes de incorporarnos de la cama. Normalmente, la frecuencia de reposo está entre 55 y 70 pulsaciones por minuto. Algunos deportistas profesionales alcanzan valores inferiores a 45.
Las pulsaciones en reposo son un buen indicador del estado de forma actual. La frecuencia de reposo ideal no es igual para todo el mundo. Por eso que una persona tenga un valor más bajo que otra no significa necesariamente que esté mejor entrenada.
Frecuencia máxima: La frecuencia cardiaca más alta posible en un esfuerzo máximo. El valor exacto se obtiene con ayuda de unas pruebas de esfuerzo especiales. Para los hombres se aplica la regla práctica de 220 menos la edad, que proporciona un valor muy aproximado. Los buenos pulsómetros tienen funciones que proporcionan una aproximación mejor.
Una prueba alternativa (sólo si tienes un nivel avanzado): 15 minutos de calentamiento; 4 minutos de carrera, bicicleta o natación a ritmo muy fuerte; un minuto a tope; medir las pulsaciones. El método más exacto: una prueba de esfuerzo en un centro especializado (a partir de 50 euros).
Todas las zonas de entrenamiento están referidas a la frecuencia cardiaca máxima.
Frecuencia de recuperación: Indica lo rápido que cae la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. El pulso se mide nada más terminar el entrenamiento, y una segunda vez pasados unos minutos. Después de una hora de ejercicio moderado, la frecuencia cardiaca no suele tardar más de 10 minutos en regresar al valor inicial.
Cuanto mejor es el estado de forma, más rápido disminuye la frecuencia cardiaca.
Recuerda, adapta tu zona de trabajo a tus sensaciones. Poco a poco irás subiendo tu nivel.
Fuente: Vitonica, Men'sHealth.
Pues yo seré de los desinformados, pero estoy seguro de que cuanto más duro sea el ejercicio, más calorías quemas y, por tanto, más grasa reduces.
ResponderEliminarLo primero porque, aunque la pérdida de grasa sea menos eficiente con ejercicios fuertes, puesto que el total de calorías quemadas es mucho más alto, la parte correspondiente a las grasas probablemente será mayor que lo que reduciríamos en la zona "quema grasa".
Pero, aunque no fuera así. Si en lugar de grasa quemamos hidratos de carbono ¿qué más da? al fin y al cabo esos hidratos que quemamos no acabarán siendo grasa, y si son necesarios para el organismo, habrá que reponerlos a partir de la dieta. Por tanto parte de las calorías ingeridas se destinarán a reponer esos hidratos. Consecuencia... acumulamos menos grasa.
En resumen, lo único que importa es el balance de calorías. Todo lo demás tiene importancia para el deportista que necesita el mayor aporte energético en un momento dado, pero no tiene ninguna importancia si lo que pretendemos es adelgazar.